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Asseyez-vous sur le zafu (coussin) et croisez les jambes. En lotus, posez le pied droit sur la cuisse gauche et ramenez le pied gauche sur la cuisse droite. En demi-lotus, posez le pied droit sur la cuisse gauche et alterner. Le poids du corps s’appuie sur trois points: les genoux, qui poussent le sol et le périnée qui presse sur le zafu. La colonne vertébrale est bien droite et verticale. On étire bien le dos, les épaules sont bien détendues. Le menton rentré, la nuque est bien droite et déployée. Poussez le sommet de la tête vers le ciel. La bouche est fermée et la langue est en contact avec le palais et à la racine des deux incisives, ce qui permet d’apaiser le bavardage intérieur. Les yeux, mi-clos, regardent devant soi vers le sol à un mètre sans rien fixer de particulier.
La respiration
On respire tranquillement par le nez, en toute conscience, c’est-à-dire en étant attentif, comme un tigre aux aguets, à chaque respiration. Respirez naturellement et expirez calmement, longuement, profondément sous le nombril. Soyez libre de tout jugement à propos de votre respiration – lente ou rapide –, elle est telle qu’elle est.
Avec la pratique s’installera une expiration douce, lente, paisible, longue et profonde, qui pousse la masse abdominale vers le bas et crée une concentration d’énergie dans la zone appelé kikai-tanden (océan de l’énergie) qui se trouve au-dessous du nombril. À la fin de l’expiration, l’inspiration se fait naturellement. Les maîtres comparent le souffle zen au meuglement de la vache ou à l’expiration du bébé qui crie aussitôt né.
Cette respiration abdominale naturelle nous aide à être dans une vision plus juste de la réalité, puisqu’elle cesse d’être perçue à travers le prisme de notre imaginaire. On perçoit clairement que la respiration est le lien entre le corps et l’esprit et à la fois qu’elle n’est que du vent.
L’état d’esprit
Laisser passer les pensées, les images, les souvenirs qui apparaissent durant zazen, comme des nuages dans le ciel, sans essayer de les retenir ou de les entretenir, ni de les chasser. La pratique du zen ne s’appuie sur rien: pas de visualisation, pas de concentration sur un objet, rien, rien du tout… juste rien et pour rien ou alors pour tout l’univers, pour le vivant.
Laisser zazen faire zazen
Notre force de vie ne doit être ni relâchée ni trop tendue. Ce qui importe, c’est qu’elle reste entièrement en état d’éveil. La méditation zen est un effort sans effort: accepter de ne rien faire de spécial, ni physiquement ni mentalement, pour que l’esprit rencontre l’esprit. Dans nos vies, selon les circonstances, on est toujours prêt à faire beaucoup de choses; se dépouiller de tous les “faire”, c’est retrouver la condition normale de l’esprit.