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Extrait de la conférence donnée par Bernard Hars au temple bouddhiste zen de La Gendronnière en août 2014. Télécharger le PDF de la transcription complète
Introduction
L’intérêt des scientifiques pour la méditation se développe très lentement dans la deuxième moitié du 20e siècle. Il y a quelques articles sporadiques en occident dans les années 60-70. Un premier papier sur la Méditation Transcendantale et publié en 1975 dans « American Journal of Physiology ». En France, Banquet en 1973 présente des analyses des rythmes EEG (Électroencéphalogramme) durant la méditation. Cependant des études approfondies et systématiques sont menées au Japon par des chercheurs comme Kasamatsu, Hirai et Akishige, pour ne citer que les plus connus, dès 1962-63 et jusqu’aux années 80. Ils enregistrent différents paramètres physiologiques, en particulier l’EEG pendant la pratique de zazen.
A partir des années 2000 on voit croître de façon exponentielle les études scientifiques sur la méditation. Plusieurs facteurs en sont la cause : 1) L’installation en occident d’experts en méditation et la création autour d’eux de groupes de pratiquants. 2) La volonté de la Méditation Transcendantale (MT) de donner des arguments scientifiques à ses promesses d’amélioration personnelle. 3) La création à l’instigation du chercheur français Francesco Varela du « mind and life institut » (1987) soutenu par le Dalai Lama. 4) Mais aussi l’utilisation de la méditation à des fins thérapeutiques avec la proposition de J. Kabat-Zinn du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)). 5) Des facteurs techniques sont également en cause, le raffinement des techniques EEG et le développement de l’imagerie cérébrale qui permettent de suivre l’activité du cerveau.
Les effets physiologiques de la méditation
Vieillissement cérébral
Depuis 1970 l’espérance de vie dans les pays riches s’est allongée de plus de10 ans et elle continue de progresser. Mais il ne s’agit pas seulement de pouvoir vivre plus longtemps encore faut-il que l’on puisse vieillir dans de bonnes conditions. En effet, le vieillissement s’accompagne de certaines dégénérescences en particulier au niveau cérébral. Ainsi à partir de 40 ans le cerveau humain perd environ 5% de poids et de volume par décade.
Plusieurs études portant sur des sujets âgés pratiquant la méditation et comparés à des sujets de même âge et de même conditions montrent une meilleures conservation à la fois de la masse de matière grise (neurones) et aussi des connections intracérébrales (matière blanche).
Ainsi chez des zen une étude montre une conservation de la matière grise dans différentes zones du cerveau et surtout dans le Putamen gauche, une structure impliquée dans la motricité, l’apprentissage et la mémoire. Chez eux il y a non seulement une préservation mais aussi une augmentation des neurones dans cette structure. Les méditant de 50 ans ont un niveau de tissus nerveux équivalent à celui des contrôles de 20-30 ans (Pagnoni 2007).
Vieillissement cellulaire
Le vieillissement dépend de plusieurs facteurs au niveau biologique, l’un de ces facteurs est une oxydation des molécules qui cause des dommages internes. Une étude basée sur des sujets pratiquant le Krya Yoga révèle une diminution de cette dégénérescence cellulaire (Sharma 2008).
Un autre facteur est l’altération des télomères qui sont des capuchons protégeant l’extrémité des chromosomes. Ces télomères sont entretenus par une enzyme, la télomérase qui empêche leur dégénérescence. Jacobs (2011) mesure l’activité de cet enzyme lors d’une retraite de 3 mois de méditation mindfulness (6h/j). Il constate une augmentation de la télomérase par rapport aux témoins. Il y a également une amélioration des cellules immunitaires (globules blancs), et parallèlement la retraite améliore l’affectivité des participants.
Le stress
C’est un terme général qui recouvre à la fois des effets physiologiques et psychologiques. On peut le définir comme une pression de l’environnement entrainant un déséquilibre interne et un malaise psychologique.
La sensibilité au stress peut être mesurée par le taux de cortisol, plus le taux de cette hormone est bas, moins les sujets sont sensible au stress. Tang et Posner (2007,2014) constatent après un entrainement bref à l’IBMT (inspiré du zen, 5 séances) chez des étudiants une sécrétion moindre de cortisol après une tâche stressante (calcul mental et communication orale) que chez des contrôles qui ont eu des séances de relaxation.
Tang (2009) se livre à une comparaison entre des vieux méditants et des vieux sportifs (10 ans, 1h/j), il constate chez les méditants de meilleurs résultats sur 1) qualité de vie, 2) régulation parasympathique, 3) taux de cortisol et immunoglobuline, 4) des modifications cérébrales (striatum, connections ACC-striatum). Les sportifs ont un rythme cardiaque plus bas et une plus grande amplitude respiratoire. Sa conclusion est que le sport procure une meilleure forme physique et la méditation des améliorations du système nerveux central. La combinaison des deux améliorerait la qualité de vie chez les personnes âgées.
Système immunitaire
Il regroupe l’ensemble des défenses de l’organisme contre des agressions extérieures mais aussi contre des disfonctionnements internes.
A l’intérieur du corps le système immunitaire comprend des cellules spécialisées dans la défense contre les microbes en particulier les globules blancs du sang. Certains de ces globules blancs sont capables de sécréter des anticorps qui vont permettre la destruction des agents pathogènes. Davidson (2003) mesure la sécrétion d’anticorps suite à une vaccination de la grippe chez des MBSR (mindfulness based stress réduction) et des témoins. Il constate une plus forte réponse chez les MBSR comparés aux témoins ; leur système immunitaire est plus réactif. Parallèlement, les méditants montrent une réduction de l’anxiété après le programme d’entrainement (8 sem.).
Equilibre nerveux
Le fonctionnement des organes internes est régulé de manière inconsciente par le système nerveux autonome qui se divise en deux parties complémentaires: Sympathique et Para sympathique. Le Sympathique est plus actif en période de crise, réelle ou imaginaire. Il est associé aux comportements suivants : la combativité, la fuite, la peur. Le Para Sympathique agit principalement sur la digestion, la croissance, la réponse immunitaire, les réserves énergétiques. L’activité de ces deux systèmes s’oppose et s’équilibre, quand l’un est activé l’autre ralentit. Le Sympathique mobilise l’organisme à court terme pour une urgence, souvent aux dépens du maintien de bonnes conditions dans le temps. Le para sympathique travaille silencieusement et dans la durée.
De nombreuses études basées sur les indices physiologiques (cardio, RED, respiration…) montrent que la méditation induit une diminution de l’activité sympathique et une augmentation de l’activité para Sympathique. (Tang 2014).
Sommeil
Du point de vue quantitatif, la pratique de la méditation réduit les besoins de sommeil chez les experts. Une analyse chez des sujets ayant 15 années de pratique montre que le sommeil a une durée moyenne de l’ordre de 6 heures alors que chez des témoins la durée du sommeil est de l’ordre de 7 h à 8 h. Chez des sujets novices (MBSR) on n’observe pas de réduction du temps de sommeil; en début de pratique la méditation semble entrainer un allongement du temps de sommeil avec un sommeil plus profond.
Du point de vue qualitatif, les premières observations rapportent que le sommeil est de meilleure qualité chez des méditants : moins d’insomnie et une meilleure récupération. Ferarelli (2013) constate que le sommeil des experts présente des caractéristiques particulières : on observe des ondes gamma (30-50 Hz) dans certaines régions du cerveau (pariétale et occipitale) où l’on trouve normalement des ondes lentes de type Delta (1-5 Hz). Ces modifications concernent le SOL (sommeil à ondes lentes); le SP (sommeil paradoxal) n’est pas modifié. Cette activité durant le sommeil pourrait participer à la réorganisation des circuits nerveux.
Les effets psychologiques de la méditation
Attention
C’est sans doute le domaine qui a été le plus exploré. Hirai et Kasamatsu (1966) comparent la réactivité de sujets en relaxation à celle de sujets expérimentés en zazen. Ils leur font entendre un clic de façon répétitive ; les sujets relaxés s’habituent rapidement au son et n’y réagissent plus (cessation du blocage des ondes Alpha) alors que les zen restent réactifs. Le cerveau pendant zazen reste vigilant, l’attention se renouvelle d’instant en instant.
La pratique de mindfulness a un impact sur l’attention en améliorant le traitement des événements dès leur origine. Le sujet est plus souple dans l’orientation de son attention de sorte que l’effort d ‘attention se trouve réduit. Ainsi dans un test d’attention les sujets méditants ont des performances supérieures à celles des contrôles. L’amélioration des performances est corrélée avec la durée de pratique de mindfulness (Malinowski (2013).
Grant (2013) constate en imagerie un épaississement du cortex dans les zones impliquées dans l’attention chez des zen alors que ses zones sont diminuées chez des sujets qui ont des désordres de l’attention : déficit et hyperactivité. (réseau de l’attention cingulaire-fronto-parietal). Les auteurs s’accordent pour considérer que ces améliorations de l’attention peuvent permettre de traiter certaines pathologies comme l’hyperactivité (ainsi que dépendance aux drogues, Schizophrénie, psychopathie).
Douleur
Plusieurs études montrent que la méditation peut réduire les sensations douloureuses, sans pour autant diminuer la sensibilité. Grant et al (2009, 2011, 20014) dans plusieurs expériences constatent que des méditants zen résistent mieux à la douleur que des contrôles ; ils résistent mieux à un stimulus nociceptif (brûlure). Curieusement les régions du cerveau traitant la douleur sont plus actives lors d ‘une stimulation douloureuse chez les méditants que chez les contrôles. Par contre les régions concernées par l’affectivité et l’émotion sont moins actives (Il apparaît que la sensibilité est augmentée mais que la coloration affective de la perception est diminuée.
Ces résultats ont été confirmés avec d’autres pratiques méditatives, Vipassana (Gard, 2012) Tibétaine (Lutz, 2013) où l’on voit une augmentation d’activité dans les zones cérébrales recevant la douleur mais une réduction dans les zones lui donnant sa valeur. La sensibilité à la douleur est maintenue mais le désagrément est réduit.
Une observation ponctuelle sur un moine tibétain pratiquant la méditation de compassion montre une forte résistance à la douleur, alors que cette pratique est associée à la libération d’opioïdes endogènes. L’amour tourné vers autrui est aussi bénéfique pour l’individu.
Anxiété, stress, dépression
On ne peut ignorer dans ce domaine le rôle instigateur de Jon Kabat-Zinn qui dès 1979 a créé le premier centre de traitement du stress fondé sur l’utilisation de la méditation. Pour lui le mindfulness (la pleine conscience = présence ouverte à ce qui se passe d’instant en instant) est un moyen de réduire l’effet nocif des ruminations mentales. Médecin, il pratique la méditation zen sous la direction d’un maître zen coréen (Seung Sahn) et élabore un programme de réduction du stress basée sur la méditation et des techniques de yoga (respiration, scan corporel), programme de 8 semaines dont l’efficacité s’avère certaine dans de nombreux cas de détresse psychologique (multiples rapports cliniques, plus de 200 hôpitaux l’utilisent aux USA). Ces techniques sont parvenues en France et commencent à se répandre (Dr Christophe André).
Davidson et Mc Ewen (2012) constatent que des expérience traumatisantes dans le décours de la vie mais surtout dans l’enfance influencent négativement le comportement social et le bien-être futurs. On constate que les stress précoces entrainent des modifications cérébrales, ainsi des enfants qui ont été abusés physiquement ou qui ont passé une longue période dans des institutions avant d’être adoptés ont une amygdale plus importante (structure associée à la peur). Or de telles altérations dans le cerveau peuvent être corrigées par des thérapies cognitives et aussi par la méditation. Ainsi le programme MBSR est capable d’entrainer une réduction de l’amygdale en corrélation avec un sentiment de mieux être.
Un des gros handicapes de la dépression est que 73% des patients qui reçoivent un traitement pharmacologique ont une rechute dans les 5 ans. Il faut donc des psychothérapies d’appoint. Parmi celles-ci, les interventions basées sur le mindfulness semblent assez efficaces (MBSR, MBCT), laïques, elles sont basées sur la méditation. La dépression dépend d’un disfonctionnement de la représentation du soi et d’affects négatifs. Parmi les aires impliquées, les structures de la ligne centrale du cortex (CMS) jouent un rôle important. Or des études en imagerie et EEG montrent que la pratique du zen permet de réguler les pensées en référence au soi en modulant la fonction du CMS et d’autres régions. Le zazen régule le flot spontané des pensées en améliorant le contrôle des associations automatiques des idées. (Marchand ; 2012).
Introspection, émotions, subconscient
L’une des dimensions de la méditation est un regard tourné vers le vécu intérieur, il est donc logique de s’attendre à ce que les pratiquants aient une meilleure connaissance de leur contenu mental et de leur vécu émotionnel. Il est recommandé de ne pas s’identifier à ce contenu mais de le considérer comme un évènement transitoire ; cette distanciation a pour résultat de permettre un meilleur contrôle des émotions. Concernant l’accès à des informations subconscientes, Strick (2012) soumet des zen à deux test pour évaluer l’effet à court terme de la méditation. Dans l’un des test il s’agit d’un association libre de termes (livre, carte, monde => atlas) dans l’autre d’une association orientée par un terme subliminal. Dans les deux cas les sujets sortant de la méditation ont des performances supérieures aux sujets sortant de relaxation. Considérant que la conscience est limitée à ne traiter qu’une information à la fois alors que l’inconscient a des capacités plus vastes, l’auteur propose que ce meilleur accès à l’information inconsciente peut faciliter la créativité.
Vieillissement cognitif
Dans une revue très sélective et prudente des études sur les effets de la méditation sur la baisse des facultés intellectuelles avec l’âge (normales et pathologiques) Gard, Holzel et Lazar (2014) dégagent quelques fonctions qui sont protégées par la pratique de la méditation.
Capacités cognitives générales : la méditation préserve les capacités normales Elle peut même avoir un effet protecteur contre le déclin accompagnant le début de la démence sénile.
Attention : Van Leeuven (2009) soumet des méditants anciens à un test d’attention et les compare à des contrôle du même âge et à des sujets jeunes. Le fait que des vieux pratiquants ont de meilleures performances que des jeunes témoins indique que la pratique non seulement préserve les capacités d’attention mais qu’elle est capable de les améliorer.
Mémoire : plusieurs études rapportent des améliorations dans des tests de mémoire à l’issue de différentes pratiques de méditation mais les contrôles ne sont pas toujours sûrs.
Vitesse de traitement : Quelques données indiquent une préservation de la rapidité psychomotrice chez des méditants.
La conclusion des auteurs est que bien que ces études soient encore peu nombreuses, elles montrent que des techniques de méditations variées sont capables de contrecarrer le déclin cognitif lié à l’âge et peut même accroître les capacités cognitives chez des adultes âgés.
Conclusion
Nous n’avons ici présenté que certains points qui apparaissent sensibles à la méditation, plusieurs autres effets sont étudiés, surtout orientés à but thérapeutique comme : régulation de la pression sanguine, addictions, maladies neuro-dégénératives (Alzheimer), soins palliatifs, cancer, psoriasis etc…
La première réaction peut être l’incrédulité face à une telle étendue d’effets, la méditation apparaissant comme une panacée universelle. Cependant on ne met pas en doute les bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée, ni de l’hygiène ou même du sport dans les domaines de la santé (physique et mentale).
Il faut cependant rester prudent quant aux applications thérapeutiques de la méditation. Malgré le gros investissement des chercheurs dans ce domaine, certaines études ne sont pas très bien contrôlées (sujets de contrôle insuffisants, effet de groupe, peu d’études longitudinales…) Vu la variété des formes de méditations il est possible que certaines soient mieux adaptées à certaines pathologies ou à certains sujets.
La position de Me Deshimaru était double. Il était intéressé par le contact avec des scientifiques (neurobiologistes, médecins : Chauchard, Ikemi). Il était bien informé des recherches des neurologues japonais sur zazen. Il acceptait de servir de sujet pour des études en laboratoire (Dr Banquet). Mais il dénonçait les limites d’une approche purement objective et extérieure qui n’est que descriptive pour insister sur l’expérimentation directe et personnelle de la pratique.
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